睡不够,胖肚子

发布时间:2022-06-09 15:19:37 | 来源:燕声(保健时报记者)/ 保健时报 | 责任编辑:mayimedia

无情刻刀:

睡眠不足让肚子长胖 翩翩少年变油腻大叔

作为一名资深程序员,小袁已经在晚睡的工作节奏中度过了自己的第9个年头。长期以来,小袁很少能在凌晨12点前入睡,因为长期加班加点,还养成了吃夜宵的习惯。每次拿起刚毕业时清秀纤细、自信阳光的照片,他都会感叹一句:岁月无情。如今,31岁的他已从“颜值巅峰”变成大腹便便、满脸油腻的“中年大叔”。“晚睡”这一大多数年轻人的生活标签,到底毁掉了多少人的青春?

为揭开这一谜底,科学家进行了多项研究。文章开头提到的研究纳入12名不胖的健康人,每人接受两次为期21天的干预。参与者首先被随机分配到正常睡眠组或限制睡眠组,正常睡眠组睡9小时,限制睡眠组睡眠时间为4小时。在整个研究过程中,参与研究者都可以自由选择食物。

研究发现,与正常睡眠组相比,睡眠不足者热量摄入增加了308千卡/天,蛋白质和脂肪摄入分别增加13%和17%。其结果导致腹部脂肪增加了9%,内脏脂肪增加了11%。作者表示,正常情况下,脂肪优先沉积在皮下。然而,睡眠不足会将脂肪转移到内脏中。

近期,美国芝加哥大学睡眠研究中心主任埃斯特拉·塔萨利博士也主导了一项关于睡眠与肥胖关系的随机临床试验,研究选取了80名21~40岁之间的超重者。干预组每天睡8.5小时,对照组为小于6.5小时。研究者发现,相较于对照组,干预组每天的能量摄入减少了270千卡。此项试验仅仅对睡眠时间做出了干预,结果对照组体重增加了0.39千克,而干预组体重则减少了0.48千克。照一照镜子里脑满肠肥的自己,是不是也能在晚睡的队伍中找到你的身影?

弄巧成拙:

补觉偿还不了睡眠债 “明智之举”或让情况更糟

为了一个设计方案,平面设计师小梁已经整整五天没有睡过一个好觉。设计图提交再驳回的过程重复了不下5次,为了尽快定稿,小梁压缩了吃饭和睡觉的时间,最忙时晚上仅睡两个小时,而这样的工作节奏需要等到任务完成后才能稍作调整。小梁每次都会选择在完成工作后好好补个觉,他认为补觉以后又可以“满血复活”。补觉真能弥补晚睡对身体带来的伤害吗?

文章开头提到的研究否定了这种可能。研究显示,即使睡眠恢复,在减少热量摄入,体重有所降低的情况下,内脏脂肪依然会继续增加。这表明,睡眠不足诱发了内脏脂肪增加。

研究作者指出,虽然在本研究中,能量摄入和体重在恢复阶段恢复正常,但在3天内恢复充足的睡眠,不足以逆转内脏脂肪堆积,内脏脂肪沉积仍持续增加。因此,周末“补觉睡眠”不能补偿睡眠债,无法抵消增加的代谢风险。

睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险,部分原因是因为难以抑制夜间吃零食的欲望,降低了胰岛素敏感性或血糖的调节能力。而周末补觉不仅不能弥补丢失的睡眠时间,而且还会让这些情况变得更糟。一项招募了36名18~39岁健康成年人的研究显示,周末补觉不能阻止体重增加或胰岛素敏感性降低。甚至在一些指标上,周末补觉组的结果更差。如在睡眠一直较少的组中,全身胰岛素敏感性下降了13%;在周末恢复组,胰岛素敏感性下降了9%~27%。

研究者表示,对于偶尔每周有一两个晚上睡眠不足的人来说,周末补觉可能有效,但是缺觉-补觉-缺觉这样反反复复实在是有损健康,定期获得充足睡眠很重要。

留住健康:

晚10~11点入睡 至少睡够7小时

莎士比亚在喜剧《麦克白》中写到:睡眠和食物、水、空气一样,是我们健康的关键。加班加点工作的小袁、小梁也好,晚上压缩睡眠时间娱乐、放松的我们也好,是时候看看表,再看看我们的肚子了,晚睡把我们雕刻成了什么样的形象?若隐若现的疾病信号有没有引起我们的重视?建立一个好的睡眠时间,非常必要。

那么,我们应该怎样安排睡眠时间?美国睡眠基金会公布的一项研究结果指出,不管4个月大的婴儿还是17岁的青少年,人们都需要更多的睡眠时间。该机构建议,新生儿每天睡眠时间为14~17小时,成年人为7~9小时。

具体来说,不同年龄段的推荐时间为:新生儿(0~3个月),14~17小时;婴儿(4~11个月),12~15小时;幼儿(1~2岁),11~14小时;学龄前(3~5岁),10~13小时;学龄儿童,(6~13岁),9~11小时;青少年(14~17岁),8~10小时;中青年(18~64岁),7~9小时;老年人(>65岁),7~8小时。

睡眠不足影响健康,当然,睡眠时间太长也有害。一项汇总了74项研究结果、覆盖超过334万人的分析结果表明,成人每晚睡10小时,死亡风险增加30%。睡眠过多可能意味着本身存在慢性炎症等使身体乏力的状况。另外,缺乏运动、抑郁等也与睡眠过多有关,这些因素都与心血管病和死亡有关。

保证合适的睡眠时间和较高的睡眠质量才能让一个人精力充沛。《欧洲心脏杂志》上的研究结果提醒:入睡黄金时段是晚上10~11点之间。

 

 

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